2020 新年伊始，一場突如其來的新型冠狀病毒從武漢爆發。由于這種病毒具有高度傳染性，很容易地在人群中引起強烈的緊張情緒，再加上各類型的信息鋪天蓋地，給每個人的心理都造成了一定的影響。不管身處在這場疫情風暴中的哪個位置，似乎都感受到了由疫情嚴峻性帶來的心理壓力。為更好地給廣大師生提供心理支持，我們制作了這份抵抗新型冠狀病毒心理防護手冊，希望可以給到大家一些幫助。
安徽警官職業學院學生心理發展中心
2020年2月1日
一、身心反應篇
1、我是普通大眾，我可能會有哪些反應？
認知：注意力不集中，記憶力下降，對身體各種感覺特別關注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯系起來。
情緒：對“疫情”無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼；情緒易煩躁，易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。
行為：逃避、回避一些信息或者場景，反復去查看疫情的進展消息，測量體溫，行為沖動，減少社交等。
軀體：食欲差，惡心，嚴重的會出現腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢）；甚至出現血壓、體溫升高等情況。
2、我是一線工作人員，我可能會有哪些反應？
認知：注意力不集中，記憶力下降；甚至對生命、對社會感到不公；對自我工作無價值感。
情緒：面對大量病患出現的緊張、焦慮；大量付出后因為疫情并未理想地控制而導致情緒壓抑和耗竭，面對負面輿論時的絕望孤獨，壓抑和悲憤；擔心自己、家人患病；對家人的愧疚；無助、悲傷。
行為：容易激動，飲食過度或食欲不振，沖動行為等。
軀體：長期緊張下出現肌肉緊張，坐立不安，睡眠差，血壓、
體溫升高等；長期過勞導致的身心疲憊。
3、我是隔離群體，我可能會有哪些反應？
認知：記憶力，注意力下降；災難化；否認疾病；對生病、對社會覺得不公平。
情緒：突然到來的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔心自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨、被拋棄。
行為：對身體過分關注；反復要求醫學檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫生；沖動行為。
軀體：原有癥狀加重，失眠，食欲不振等。
4、這些身心反應正常嗎？
上述反應都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產生的心身整體性調適反應，即我們所說的應激反應。不同應激水平對人的影響是不一樣的。
（1）輕度應激反應不影響人的日常生活。
（2）中度應激反應會引發身心反應癥狀，可持續數小時，離開險情現場一周內癥狀會消失。
（3）重度應激反應常影響工作和個人職責的完成，會持續4--6 周。
輕中度應激反應是我們應對危機事件的正常反應。但如果反應過度，則需高度關注。
5、對疫情過度反應會有什么危害？
對疫情過度關注帶來的心理壓力不僅會影響我們的正常生活，還會直接影響自身免疫能力。如果我們長期處于應激下或是遇到了重大應激，我們的免疫系統就會衰竭或崩潰。一旦身體的防護系統被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病癥狀，甚至引發其他感染性疾病或自身免疫性疾病。
6、為什么需要重視心理防護？
良好的心態可以改善人的氣血循環，而焦慮緊張、恐懼擔憂的心態會讓我們機體局部氣血不暢，反而會使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態都極其重要。
因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴峻性，在行為上嚴
肅對待，做好自我防護，同時也要主動調適自己的心態，提升自己的免疫力，讓陽光心態來為自己保駕護航。
二、心理調節篇
1、盡可能維持正常的生活作息，要有適當的休息，盡量保持生
活的穩定性。
記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規律，是處理危機的必要條件。給自己列一個令自己感到愉悅的To-do 清單，執行它。平日你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來，執行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。
2、當負面情緒要淹沒你時，你可以這樣處理負向情緒：
（1）減少因信息過載帶來的心理負擔
在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。
（2）與自我對話，自我鼓勵
身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。
（3）運動
運動的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調整心態。
（4）正向思維
面對“新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。不要一味相信謠傳，而要注意留意信息的來源、事實和數據，據此判定自己的擔憂是否合理（例如：發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的藥物等）。
多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言，事情最終能改善及成
為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身
邊的美好事物。你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防護和家庭隔離，勸說周圍的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；組織一些當地互助群。幫助留在湖北的朋友、家人，做一點有用、但他們無暇顧及的事，比如：找到靠譜的、可以發貨的生活必需品的網店鏈接。
同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續正向思維：不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續努力生活。我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。
3、如何緩解疫情帶給我們的困擾？
（1）接納改變
疫情的持續存在會令我們處在“應激”的狀態里，而上述的改變
都是我們應激的表現。我們在疫情中會發生這些變化，都是正常的，
這是我們的身體在為壓力做準備，以幫助我們更好應對壓力的表現，
而不是意味著我們是脆弱的、有錯的。
我們在疫情中發生的這些改變，能幫助我們動員全身的能量，以
一個更好的姿態來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰。而正是因為有
了這些改變，我們才能更嚴肅地看待疫情的現狀，更積極地做好各種
防護措施，比平時更加注重自己和周圍人的衛生情況，為疫情的防治
做更多更有效的準備。
（2）更好地與情緒共處
接納改變的一個重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情
的壓力下，我們會出現與以往不用的情緒變化是難免的，也是正常的。
我們可以試著回憶一下，當我們以前面對壓力時，使用了哪些情緒應
對方法。如果現在依然有用，那么可以繼續使用。
此外，我們還可以：試著合理地宣泄情緒，如做一些室內運動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免只會一味嘲笑自己、否認自己的擔心和焦慮、批評自己的人。在累了的時候先照顧好自己，這個時候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復、更好地幫助其他人。
（3）思維策略
我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對
很多事情只能想到單一的結果，而這個結果往往是壞的。我們還可能
無限地夸大壞結果發生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：
我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我要不要去醫院？這個時候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結果，自己的感受又如何？如果最壞的結果不是100%，那么能夠反駁這個結果的證據有哪些？對于那些更好的結果，能夠支持的證據又有哪些？如果是某某某，ta 會這么想嗎？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高發期，去醫院會造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平時感冒好像也不會立刻去醫院，等等。
通過這些自問自答的方式，我們它能夠讓我們的想法更靈活、更
實際，緩解我們的情緒，更好地應對壓力。畢竟，我們誰也沒有預知
未來的能力，我們的觀點和想象，與現實如何，往往是兩回事。
（4）行動策略
行動上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來的生活節奏，
制定像原先生活節奏的計劃，并去執行它們，以獲得穩定感和掌控感。
此外，我們還可以嘗試進行身體勞動和其他具體工作，來緩解自己的
焦慮，如室內運動、做家務等。
我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無論你的生活規律如
何，但前提是規律），找回對生活的掌控感。如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節奏上，也可以嘗試用紙筆或手機的方式記錄下某個時間段的作息安排，或制定相關的計劃。這些計劃可以是你平時會做的，能讓你感到愉悅的事，比如做室內運動、看書、看電影、玩游戲等。記住不要把計劃做得太滿，以免因計劃無法完成而產生新的自責。每天給自己規劃2-3 件容易完成的事即可。設置提醒，并試著完成它們。當然，如果你無法完美地執行自己所有的計劃，也沒關系。因為我們的目的是保持穩定性，找回掌控感，而不是在現在的境況里把每件事都做到盡善盡美。
（5）放松技術
腹式呼吸：
① 我們需要先找到一個舒服的狀態，坐著或躺著都行。
② 然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續大約3-4 秒），
感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。
③ 然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續大約3-4 秒）），
讓腹部慢慢回縮。
④ 重復這個過程，直到感到情緒緩解。
著陸技術：
① 如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。
② 感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。
③ 動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的
感覺。
④ 環顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、
形狀、物品名稱都可以。
⑤ 想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容。或者你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠行、一個溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。
⑥ 哼唱你喜歡的童年時的歌。
⑦ 腹式呼吸。
蝴蝶拍技術
① 先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到
右肩或胸前。
② 想象一個能讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正性的想法，
感受，身體反應的部位。
③ 當有了安全的感覺以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6 次，
花5 秒左右的時間，然后停下來，深吸一口氣。
④ 強化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊
4-6 次。
三、心理援助篇
如果你或周邊的人有下列的感受或狀況，并持續超過2 周以上，
請盡快就醫或尋找校心理咨詢中心求助。恐懼，無法感覺安全；對自己或是其他任何人失去信心；自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己；感覺無助；感覺空虛；感受變得遲鈍及麻木；變得退縮或孤立；睡眠狀況惡化。
院學生心理發展中心服務方式與內容范圍：
1. 服務方式與范圍：
由專業心理輔導老師通過QQ 平臺提供心理咨詢與輔導服務。有
需要者既可以通過QQ開展線上直接交流，也可以發郵件到QQ郵箱咨詢。為充分發揮工作效率，每人每次線上交流限時30 分鐘。本次專
項心理輔導主要是與疫情相關的心理困擾、心理問題的咨詢與服務。
警院疫情期間心理援助一號線：3368796613，值班老師： 王老師
警院疫情期間心理援助二號線：535716389， 值班老師： 邵老師
2.服務時間： 2020年2月1日起至開學
每天上午8:30-11:30， 下午14:30-17:30
同學們，在這段艱難時刻，你不是一個人，我們始終和你在一起，愿以最真誠和專業的服務，與大家一起共渡難關！